Hướng dẫn tập luyện Yoga, Thể dục thẩm mỹ Aerobic đơn giản nhưng hiệu quả. Bài viết được biên soạn và sưu tầm từ các nguồn trên Internet.

LightBlog

Tin mới

Thứ Hai, 9 tháng 8, 2021

Sử dụng con lăn massage đúng cách

Roller foam có thực sự hiệu quả?

Trước khi nói tới cách dùng, chúng ta cũng cần xem xét liệu roller foam có thật sự hiệu quả. Và may mắn câu trả lời là có.

Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đức đã tập hợp dữ liệu từ 21 công trình nghiên cứu độc lập về tác dụng của roller foam. 14 trong số đó nghiên cứu về tác dụng của roller foam trong khởi động, 7 nghiên cứu tập trung về sử dụng roller foam sau khi tập luyện.

Kết quả nghiên cứu này được đăng trên tạp chí Frontiers in Physiology. Theo đó, nếu sử dụng roller foam trong quá trình khởi động, khả năng bứt tốc và độ dẻo của chân được cải thiện, qua đó cải thiện hiệu suất các bài chạy nhanh và giảm sự mỏi cơ sau bài tập. Cụ thể, việc sử dụng roller foam giúp tăng hiệu suất chạy bứt tốc 0.7% và độ dẻo dai của cơ lên 4%.

Nếu dùng roller foam sau khi tập luyện để giãn cơ, mức độ đau mỏi cơ có thể giảm tới 6% và cũng giúp cải thiện dần hiệu suất trong các buổi tập sau đó. Đương nhiên, các chỉ số này khá nhỏ. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu cũng cho rằng, trong một số trường hợp nhất định như làm giảm độ mỏi nhức cơ, roller foam cho hiệu quả rõ rệt. Và thực tế cũng cho thấy mọi người dùng roller foam để giãn cơ, giảm đau mỏi chứ ít khi dùng để cải thiện thành tích.

Các loại Roller foam

Có nhiều loại roller foam được bán khá phổ biến ở Việt Nam, nhưng phổ biến nhất là loại hình ống, có gai hoặc trơn (hình dưới).

Loại trơn (màu đỏ) và có gai (màu xan, bên phải)

Cách dùng roller foam đúng

Dùng cho khởi động lẫn giãn cơ thả lỏng

Như đã đề cập ở trên, bạn có thể dùng roller foam trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng để khởi động trước khi tập, chỉ nên lăn mỗi khu vực (như đùi, dải cơ ITB v.v..) trong không quá 15 giây, ở mức nhẹ và vừa, để giúp máu lưu thông và làm mềm các sợi cơ, trước khi bắt đầu chạy nhẹ khởi động. Nếu lăn quá lâu, quá kỹ sẽ làm ảnh hưởng tới cảm giác của chân, qua đó làm ảnh hưởng tới bài tập.

Sau bài tập, bạn có thể lăn mỗi khu vực cơ trong 1 phút hoặc hơn, và có thể lăn mạnh hơn.

Lăn qua lăn lại

Cách lăn đúng là hãy lăn qua lăn lại từng vị trí bị mỏi. Nếu bạn là runner, các vị trí lăn phổ biến gồm dải chậu chày ITB, bắp chân, cơ hamstring (gân kheo). Nếu bạn tập xe đạp, các vị trí lăn phổ biến thường là ITB và đùi. Ở mỗi vị trí này hãy lăn qua lăn lại khoảng vài cm.

Căng cơ và lăn

Cách “ép, căng cơ và lăn” là một cách rất hiệu quả để đối phó với những chỗ cơ rất mỏi. Ví dụ một chỗ rất hay nhức mỏi là đùi. Lúc này, để tăng hiệu quả của việc lăn roller foam, hãy co gập gối giống như khi bạn giãn cơ đùi, và giữ nguyên tư thế này để lăn trên roller foam.

Những điều nên tránh khi mua roller foam

Không lăn lên xương

Nếu bạn cảm thấy nhức phần xương, tuyệt đối không được lăn roller foam lên chỗ đó vì điều đó chỉ làm cho xương bị rạn thêm. Các chỗ nên tránh bao gồm các khớp nối hoặc xương ống đồng.

Một số chỗ có chút xương nhưng có thể lăn bao gồm hông, cơ gân kheo. Nhưng nhìn chung, hãy nhớ lấy khẩu quyết “lăn roller foam lên cơ và thớ thịt, tránh đụng tới xương”.

Không lăn vùng lưng dưới

Vùng lưng dưới (trên hông) là nơi chúng ta hay bị nhức mỏi, đặc biệt nếu bạn tập đạp xe, hoặc thậm chí chỉ cần ngồi máy tính quá lâu. Tuy nhiên, bạn nên tránh lăn roller foam vùng này. Vì khi lăn ở đây, nhiều khả năng bạn sẽ lăn lên cột sống. Nếu lăn quá mạnh sẽ làm cơ xung quanh khu vực này co thắt mạnh và ảnh hưởng tới cột sống. Vì vậy lợi ít hơn hại.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét