Hướng dẫn tập luyện Yoga, Thể dục thẩm mỹ Aerobic đơn giản nhưng hiệu quả. Bài viết được biên soạn và sưu tầm từ các nguồn trên Internet.

LightBlog

Tin mới

Thứ Tư, 28 tháng 10, 2020

Bí quyết tập Aerobic eo thon bụng nhỏ cho nữ hiệu quả nhất

1. Nguyên tắc tập Aerobic eo thon bụng nhỏ.


Theo HLV thể dục, trước tiên để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng từ tập Aerobic thì bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc mà các chuyên gia hay thế hệ đi trước đúc rút lại. Thực tế những nguyên tắc tập này không phức tạp hay khó hiểu. Bạn cần nắm chắc chúng trước khi bắt đầu các bài tập Aerobic sôi động. Những nguyên tắc này gồm có:

- Cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập Aerobic trong vòng 5-10 phút.

- Nên tập 4-5 buổi Aerobic mỗi tuần và mỗi buổi nên duy trì khoảng 50 phút tập luyện nhằm đạt kết quả tốt nhất.

- Sau khi kết thúc buổi tập, hãy thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút.

- Chú ý thực hiện các nhịp điệu bài tập Aerobic phù hợp với nhịp tim của mình.

- Khi mới bắt đầu tham gia tập Aerobic, bạn hãy lựa chọn những bài tập đơn giản, dễ tập luyện vừa với sức của mình.

- Tuyệt đối không được tập luyện quá sức.

- Luôn giữ tinh thần thoải mái, cơ thể thư giãn trong khi tập luyện.


2. Các bài tập Aerobic giúp bụng nhỏ eo thon.


Thực tế, tập Aerobic là tập luyện chuỗi các bài tập thể dục kết hợp với âm nhạc để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập thể dục khác nhau để áp dụng vào môn thể thao này. Dưới đây là gợi ý một số bài tập Aerobic eo thon bụng nhỏ. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng tập luyện nhé !

2.1. Bài tập lắc eo.

Lắc eo là bài tập Aerobic khá đơn giản, giúp bạn đốt cháy được lượng calo rất cao dù không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Với bài tập này, bạn chỉ cần dành 3-4 phút tập luyện mỗi buổi là có thể giảm lượng mỡ thừa đáng kể. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Trước tiên, hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, vai thả lỏng.

- Hai tay chống hông hoặc giơ trước ngực.

- Đứng tại chỗ, 2 chân làm trụ để đầu gối thẳng. Lắc eo sang phải rồi lắc sang trái theo từng nhịp. Hai tay đưa về phía trước song song trước ngực.

- Thực hiện liên tục động tác như vậy khoảng 3-4 phút.

2.2. Bài tập Aerobic lắc eo kết hợp với chân.

Đây là bài tập Aerobic bụng nhỏ eo thon nâng cao, sử dụng toàn bộ các nhóm cơ xung quanh bụng và chân, thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng diễn ra nhanh hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay và vai thả lỏng.

- Lấy chân trái làm trụ, khép gối chân phải rồi nhấc lên cao, xoay hông theo hướng ra ngoài.

- Đồng thời, tay trái giơ lên, tạo đà để đầu gối chân phải đưa lên vị trí cao nhất.

- Lặp lại động tác từ 5-10 lần.


Bài tập Aerobic lắc eo kết hợp với chân

2.3. Bài tập nâng cao đầu gối.

Đây là bài tập thể dục nhịp điệu được rất nhiều người ưa chuộng, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực lớn, đồng thời giúp tăng tuần hoàn máu hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập Aerobic này theo các bước như sau:

- Chạy nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động đôi chân, sau đó kết hợp chạy nâng cao đùi. Giữ đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

- Thực hiện động tác này khoảng 20 phút để đạt kết quả tốt nhất.


2.4. Bài tập bật cao kết hợp Squat.

Squat không chỉ là bài tập giúp phát triển vòng 3 mà còn giúp săn chắc vòng bụng, giúp bụng eo thon hơn. Sự kết hợp giữa bật cao và Squat càng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cho bạn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Aerobic này như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và thả lỏng, 2 chân mở rộng bằng vai.

- Hạ người xuống thấp để bắp đùi song song với sàn nhà, 2 tay giơ trước ngực.

- Sau đó nhảy lên rồi nhanh chóng tiếp đất bằng mũi chân để trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 20-30 lần.

2.5. Bài tập Aerobic nhảy đá chân sang 2 bên.

Bài tập Aerobic này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với 2 bài tập trước và có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập Aerobic này gồm các bước sau:

- Bạn đứng ở tư thế thẳng người, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay chống lên phần hông.

- Lấy chân trái làm trụ, đá chân phải sang bên phải. Sau đó, đổi bên, lấy chân phải làm trụ, đá chân trái sang bên trái.

- Lặp lại các động tác trong vòng 5 phút.


Bài tập Aerobic nhảy đá chân sang 2 bên

2.6. Bài tập Aerobic xoay eo.

Thực hiện bài tập Aerobic xoay eo cũng gần giống như bài tập lắc eo cơ bản, tuy nhiên động tác xoay eo có cường độ lớn hơn, mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao hơn. Cách tập Aerobic giảm mỡ bụng xoay eo như sau:

- Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân khép sát lại, 2 mũi chân tạo hình chữ V. Lưng giữ thẳng và tay thả lỏng.

- Đưa tay lên cao về phía trước. Xoay eo nhịp nhàng từ trái sang phải theo vòng kim đồng hồ. Thực hiện động tác xoay sao cho vòng tròn xoay lớn nhất có thể.

- Lặp lại 8-10 vòng, sau đó, đổi chiều và thực hiện động tác tương tự.

3. Lưu ý khi tập Aerobic cho bụng thon nhỏ.

Ở phần trên, chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Aerobic giúp bụng nhỏ eo thon cực hiệu quả. Nếu bạn đang muốn sở hữu thân hình gọn gàng với kích thước vòng 2 săn chắc thì hãy áp dụng đúng theo hướng dẫn của chúng tôi nhé ! Thực tế các bài tập này không khó tập nhưng để đạt được kết quả cao trong quá trình tập luyện thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

3.1. Khởi động kỹ cơ thể trước buổi tập.

Điều tiên quyết bạn không thể bỏ quên trong bất kỳ bộ môn thể thao nào đó chính là khởi động. Mặc dù bước này chỉ mất khoảng 5 phút tập luyện nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với thành quả tập luyện của bạn. Các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn nóng lên, cơ bắp và xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn nhờ đó sẽ hạn chế các chấn thương bất ngờ ập đến, đồng thời phát huy tác dụng đốt cháy mỡ của các bài tập.

Với giai đoạn khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp cổ, cổ chân, xoay hông, gập đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ, ép đùi... Bạn hãy tận dụng tất cả các bài tập vận động cơ thể có thể áp dụng được nhằm kích thích cơ thể nóng lên để sẵn sàng bắt đầu thực hiện chuỗi bài tập Aerobic.

3.2. Kết hợp nhiều bài tập Aerobic.

Khi tập Aerobic để giảm mỡ bụng bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau trên nền nhạc thật sôi động. Đây là cách giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng cũng như hạn chế sự nhàm chán khi tập luyện. Hơn nữa, sự đổi mới và đa dạng trong các bài tập Aerobic sẽ tác động lên nhiều vùng cơ nhỏ trên cơ thể, giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả giảm cân.

3.3. Kiên trì tập luyện.

Tất nhiên, để thành công bất kỳ lĩnh vực gì bạn đều phải kiên trì theo đuổi. Với các bài tập Aerobic bạn cần chăm chỉ tập luyện thường xuyên và đều đặn mới mong đạt được kết quả như ý. Theo HLV thể dục, mỗi tuần bạn cần dành 4-5 buổi tập Aerobic và mỗi buổi kéo dài trong 30 phút. Duy trì thói quen này trong vòng 1-2 tháng bạn sẽ thấy sự thay đổi quá tuyệt vời cho vòng eo thon gọn của mình.

3.4. Có chế độ ăn phù hợp.

Cùng với tập luyện Aerobic đúng cách bạn cần kết hợp chế độ ăn hợp lý nhằm giảm mỡ bụng, giảm kích thước vòng eo tốt nhất. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn của người tập Aerobic cho eo thon bụng nhỏ cần bổ sung nhiều chất đạm, hạn chế dầu mỡ và tinh bột, nạp nhiều các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ quả. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện bạn cần tránh xa các loại đồ uống chứa chất ngọt, cồn, thức uống có ga... Đặc biệt, dù mục tiêu là giảm mỡ thừa nhưng bạn tuyệt đối không được nhịn đói khi tập Aerobic. Hãy sử dụng một ít đồ ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng thực hiện các bài tập.

3.5. Uống đủ nước.

Nước uống là thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe con người, nhất là đối với người tập luyện thể thao. Trong quá trình tập Aerobic cũng vậy, bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể khát nước. Hãy mang theo bên mình bình nước lớn khi tập Aerobic và bổ sung nước bằng những ngụm nhỏ mỗi khi khát nước, sau 15-20 phút tập cần bổ sung nửa cốc nước.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét